Padel : De essentiële warming-up om blessures te voorkomen

20% van de spelers warmt zich niet op.
45% warmt op in minder dan 5 minuten.
En toch is de warming-up de eerste verdedigingslinie tegen blessures. Hier is een complete, eenvoudige en effectieve gids.

1. De alarmerende observatie

Uit Franse studies blijkt:

20% → geen warming-up
45% → minder dan 5 minuten
69% → Geen rek- en strekoefeningen na de wedstrijd

Of, Een onvoldoende warming-up verhoogt het risico op blessures drastisch.

2. Mijn optimale warming-up (15–20 minuten)

Fase 1: Progressieve cardio – 5 min

2 min licht joggen
2 minuten van progressieve versnellingen, onderbroken door richtingsveranderingen aan het einde van de 2 minuten
1 minuut stevige wandeling

Fase 2: Dynamische mobiliteit – 5 min

Armrotaties
Lunges + torsorotaties naar rechts, dan naar links
Hoge knieën
Hakken op de billen
Springen / touw
Lichte squats

Fase 3: Padel-specifieke activering – 5 tot 10 min

Zachte uitwisselingen
Progressieve intensiteit
Bewegingen, veranderingen van richting

3. Wat je niet moet doen

Geen statische rek- en strekoefeningen voor de wedstrijd, en ook geen extreme rek- en strekoefeningen erna!
Doe het niet zomaar rustig aan
Begin niet zonder voorafgaande cardiotraining

4. Het belang van stretch-/mobiliteitswerk na afloop

Minimaal 10 minuten:

kalveren
Hamstrings
Quadriceps
Onderarmextensoren
Onderrug

30 seconden per stuk, pijnloos , zeer progressief. Het doel is niet om maximale spierspanning te bereiken, maar om bewegingsbereiken van gewrichten te verkennen waar je niet vaak aan werkt. Hier zullen we meer kijken naar het werken aan mobiliteit wat ook uw dagelijks welzijn buiten de baan zal verbeteren!

Een goede warming-up kan potentieel de kans op 40% blessures die bij reguliere spelers worden waargenomen.
Padel is leuker als je lichaam er klaar voor is: neem die 15 minuten serieus.

Raphael Tournier

Fysiotherapeut, opleidingsmanager bij het Vichy Fysiotherapie Opleidingsinstituut, maar bovenal een padelfanaat!